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慢跑是當(dāng)下最盛行的有氧代謝活動(dòng)要領(lǐng)，對(duì)連結(jié)精良的心臟功效，防備心臟功效闌珊，防備肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化、肥胖癥等，都具有精良的作用。

慢跑的速度不宜太快，要連結(jié)勻稱速率，主觀上不覺(jué)得難過(guò)惆悵，客觀上以每分鐘心率控制在180減客歲齡數(shù)為宜。比方一個(gè)60歲的人，其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次，活動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘，每周不少于4次。對(duì)付慢性病患者宜選擇強(qiáng)度小、時(shí)間短的方案，中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強(qiáng)度小而連續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的方案，年輕人及體質(zhì)較好者，宜選擇強(qiáng)度較大、連續(xù)時(shí)間較短的方案。

跑走方式

跑走方式有兩種要領(lǐng)：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，瓜代舉行。每隔2周可調(diào)解增長(zhǎng)一次活動(dòng)量，收縮走的時(shí)間，增長(zhǎng)跑的時(shí)間。另一種是由走開始熬煉，隨著身材順應(yīng)本領(lǐng)的加強(qiáng)，徐徐過(guò)渡到由慢跑取代行走?；顒?dòng)時(shí)間可連續(xù)20～30分鐘，每周不少于4次。得當(dāng)初到場(chǎng)熬煉及大哥體弱者。

登樓梯

登樓梯是一項(xiàng)健身與一樣尋常生存相聯(lián)合的活動(dòng)，是一種輕便、有用、容易開展，且活動(dòng)量便于調(diào)治的健身活動(dòng)要領(lǐng)，深受天下上居住在多數(shù)市高層修建中住民的青睞。

登樓梯是一項(xiàng)較猛烈的有氧熬煉情勢(shì)，熬煉者須具備精良的康健狀態(tài)，一樣通常接納走、跑、多級(jí)超過(guò)和跳等活動(dòng)情勢(shì)。熬煉者可憑據(jù)本身的身材狀態(tài)和環(huán)境條件，選擇得當(dāng)本身的熬煉要領(lǐng)。初練者宜從慢速并連續(xù)20分鐘開始，隨著體能的進(jìn)步，漸漸加速速率或延伸連續(xù)時(shí)間。當(dāng)體能可耐受30～40分鐘時(shí)，即可漸漸過(guò)渡到跑、跳或多級(jí)跨樓梯。

騎車

騎自行車健身的熬煉結(jié)果不亞于慢跑和游泳。為了到達(dá)健身目標(biāo)，熬煉者必須掌握好活動(dòng)的強(qiáng)度：初始者一樣通常應(yīng)到達(dá)每分鐘蹬車60次;對(duì)付有肯定底子的熬煉者，每分鐘蹬速可為75～100次。每次熬煉的時(shí)間不得少于30分鐘，每周不少于4次。

快步輦兒走是一種最簡(jiǎn)樸而有用的有氧健身活動(dòng)。熬煉者肯定要憑據(jù)本身的康健環(huán)境、體力、年事和風(fēng)俗，自行掌握強(qiáng)度。速率一樣通常應(yīng)控制在每分鐘100～130米，每次步輦兒連續(xù)不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進(jìn)餐半小時(shí)以后，在氛圍清新、環(huán)境幽雅的場(chǎng)合步輦兒。